钙是人体必需的营养素，缺钙会引起许多疾病和健康异常。
中国营养学会的一项大规模全国性调查显示，我国钙的平均摄入量为每天389mg，不到成人每天800mg推荐摄入量的一半。可见我国缺钙现象严重。
国家卫健委发布的《中国骨质疏松流行病学调查》显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%。我国男性骨质疏松患病率与其他国家相差不大，但女性骨质疏松患病率明显高于欧美国家，与日本、韩国等亚洲国家相近。
调查显示，骨质疏松已成为我国中老年人，尤其是中老年女性的重要健康问题。50岁以上男性骨质疏松患病率为6.0%，女性为32.1%，65岁以上女性为51.6%。
调查还发现，中国有大量的低骨量人群。40-49岁人群的低骨量率为32.9%，50岁以上人群为46.4%，是骨质疏松的高危人群。但居民对骨质疏松的认知普遍不足，20岁以上人群对骨质疏松相关知识的知晓率仅为11.7%。骨密度检测率亟待提高。20岁以上人群中，接受过骨密度检测的仅占2.8%，50岁以上人群接受过骨密度检测的仅占3.7%。
50岁以后，低骨量率和骨质疏松患病率开始增加，主要与性激素水平随年龄增长而降低有关，尤其是女性雌激素水平降低，所以女性患病率明显高于男性。
年轻男性的骨骼总量多于女性，女性的骨质流失早于男性。40岁以后，骨组织中的矿物质逐渐减少；高个子的骨质流失比普通人慢；女性骨质流失早于更年期，但体力劳动者可以延缓这一过程。
关于钙的方方面面，我从几个方面给你整理一下！
1.钙的作用
在大家的印象中，钙应该用两个字来概括——“白”和“硬”。成人正常钙含量为1200g，占体重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齿中，以羟基磷灰石的形式存在。日常生活中，很多人习惯把钙和骨骼联系起来，认为“补钙=壮骨”。
其实钙的作用还不止于此。钙除了形成骨骼和牙齿，维持骨骼健康外，还有许多其他功能，如维持或参与细胞分化、肌肉收缩、神经感觉、血液凝固、细胞运动、激素分泌、心率和血压等。
骨骼中99%的钙就像我们存在银行里的钱，1%的钙在血液和体液中。这部分钙就像我们口袋里的零钱。口袋里的钱少了，银行卡里的钱可以随时取出来补充，让口袋里的钱保持稳定。
2.缺钙会有什么后果？
2.1缺钙的总体表现
(1)神经功能异常
钙是大脑神经元代谢不可缺少的重要物质。充足的钙能有效抑制大脑神经的兴奋，防止神经异常兴奋引起失眠多梦。充足的钙能有效抑制脑神经的兴奋，防止神经异常兴奋引起失眠多梦。神经元中钙含量每减少1%，精神兴奋度就会增加10%。
血钙过低或甲状旁腺激素分泌减少，可能引起脑电波异常，引起癫痫。
(2)消化功能下降
钙可以激活体内的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系统的钙不足，食欲就会变差，你会感觉没有食欲，还会经常感到疲倦。
(3)免疫系统异常
首先发现细菌侵入人体的是钙，命令吞噬细胞行动的也是钙。钙是免疫系统的信使，缺钙会导致免疫功能紊乱。
(4)代谢紊乱
胰岛素的分泌完全依赖钙的指令。缺钙时，人体不能顺利分泌胰岛素，导致成人糖尿病。
钙摄入不足时，甲状旁腺会分泌甲状旁腺激素从骨库取钙，往往取得很多。过量的钙会导致贫血。
(5)减肥越来越胖。
脂肪和钙的缺乏容易“越来越胖”。想塑造美好身材的人过分节食，反而会在不经意间错过很多高钙食物，这也是有些人越来越胖的原因。其实钙可以抑制“脂肪激素的储存”，钙的含量决定了体内的能量是通过燃烧释放还是以脂肪的形式储存。
2.2具体到所有年龄段
这是一个容易缺钙的群体，需要多加注意。
(1)婴儿缺钙
对3岁以下的婴儿有好处，这是婴儿快速发育的阶段。如果不及时添加辅食，阳光照射不足，维生素D缺乏，钙磷代谢紊乱，就会出现缺钙症状，如烦躁不安、夜间多汗、自汗、夜间惊悸、厌食、头发变细变黄，甚至出现迟发、迟言、龋齿，甚至出现漏斗胸、鸡胸等佝偻病。
(2)青少年
缺钙的青少年会感到明显的生长痛，腿无力，抽筋，体育课成绩差；虚弱、易怒、注意力不集中、易疲劳；偏食厌食；蛀牙和牙齿发育不良；过敏、感冒等。
(3)中老年人缺钙。
症状更加严重，尤其是绝经后的女性，因为性腺功能的下降，很多缺钙症状会逐年加重，性格会变得急躁易激动，失眠多梦，全身乏力，骨质疏松症状越来越明显，驼背、掉牙、腰腿痛、四肢麻木、头晕气喘、记忆力下降、老年痴呆、白内障。
(4)孕妇
在急诊中，缺钙在女性中更为常见。但随着优生学知识的普及，人们对这个时期缺钙的症状已经很熟悉了。当他们感到牙齿松动时；四肢无力，经常抽筋和麻木；背痛、关节痛、风湿疼痛；头晕、贫血、产前高血压综合征、水肿、乳汁分泌不足应诊断为缺钙。
(5)更年期妇女
女性到了更年期(通常在45-55岁之间)，卵巢功能下降，雌激素分泌不足而发生骨代谢紊乱，骨破坏大于骨形成，从而导致骨质疏松。同时，这个阶段还会出现月经过多、神经功能紊乱以及易怒、多汗、失眠多梦等症状。血脂代谢紊乱和血脂血糖异常。
2.3特殊情况引起的缺钙
(1)抗癫痫药物引起的缺钙
癫痫患者长期服用抗癫痫药物时，均有不同程度的骨密度降低和骨代谢异常。1)抗癫痫药物通过肝酶诱导维生素D的代谢，加速维生素D的代谢，降低体内活性维生素D的水平。2)抗癫痫药物可直接作用于骨细胞，抑制细胞生长，降低骨细胞增殖率。3)抗癫痫要对抗甲状旁腺激素引起的骨和肠对钙的重吸收。4)药物还可降低体内具有生物活性的游离性激素水平，促进骨质疏松的发生。
(2)甲状腺功能异常
甲状腺功能异常导致降钙素分泌异常，肠道钙吸收减少，从而导致血钙降低。
3.如何从食物中补钙？
在这件事情上，我一直建议，首先要从食物中获取钙。只有当短缺严重或因环境条件无法从食物中补充时，才可以考虑钙制剂。
3.1各年龄段钙的国家推荐摄入量。
按照我国的标准，正常成年人每天需要摄入800毫克的钙，钙的可耐受最大摄入量为每天2000毫克。也就是说，每天钙的总量小于2000mg，如果超过，就会有健康隐患和风险。
3.2食物中的钙含量
而牛奶和奶制品是补钙的最佳来源，含钙量丰富，吸收率高。此外，豆类、叶类蔬菜和油籽也含有较多的钙，尤其是虾皮、海带和发菜。尤其是叶菜类蔬菜，因为其每日膳食摄入量大，是钙的良好来源。
那么，一个成年人应该吃多少食物才能满足钙的需要呢？一般来说，1毫升牛奶含钙1毫克左右，钙磷比例合适。同时还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。如前所述，我们一日三餐可以获得400mg的钙，喝400ml左右的牛奶(可以分两三次喝)可以补充400mg左右的钙。再加上我们一天要吃一斤左右的蔬菜，有时候还要吃豆腐等含钙的食物。这样一来，钙基本就够了。
其实只要饮食均衡就没问题。含钙量不同的食物:
(1)含钙量极高的食物(500 ~ 1200毫克/100克)
这一类主要包括奶粉、虾皮、带骨小鱼、虾、芝麻芝麻酱和奶酪，还有一些干香菇和干叶菜。
(2)高钙食物(150 ~ 500毫克/100克)
每100克食物中的钙含量。这类食物包括干大豆、贝壳和蜗牛、少量鱼类、少量叶菜(如苋菜和芥菜)、低脂或脱脂牛奶、钙强化牛奶(包括酸奶)、钙强化饼干等。
(3)含钙量高的食物(50 ~ 150毫克/100克)
钙含量在50-150mg/100g的常见食物有:鲜奶和酸奶、大部分深绿色叶类蔬菜和菜花、大部分鱼类、各种豆腐，以及大部分其他豆制品、鸡蛋、一些面包等。除了豆浆。
(4)低钙食物(20 ~ 50毫克/100克)
钙含量在20~50mg/100g的食物有:大部分浅色蔬菜、各种以豆荚为食用部位的鲜豆、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大部分根茎、大蒜和洋葱、少数瓜果、水果中的柑橘、部分面包和糕点、部分杂粮等。
(5)低钙食物(
包括主食如米和面、肉类、禽类、大部分瓜类或水果、除柑橘外的大部分其他水果。
3.3促进钙吸收的因素
(1)维生素D能促进钙的吸收和利用。钙主要在小肠吸收。钙进入小肠后，大部分肠道钙需要帮助才能被吸收和发挥作用。这个热情的小帮手就是维生素D，当肠道钙来临时，维生素D打开肠道内的“钙通道”，然后将一个个钙按顺序排列登上结合蛋白的“小船”，通过钙泵将钙移动到目的地。
所以维生素D对于钙的吸收非常重要。维生素D缺乏时，钙只能在肠内“隔岸叹息”，大部分不能吸收的钙被排出体外。
(维生素D的来源:一是晒太阳，二是食物。阳光中的紫外线可以合成人体皮肤中的维生素D；富含维生素D的食物有三文鱼、秋刀鱼等深海食物，一些蘑菇、蛋黄也含有维生素D)
(2)蛋白质消化过程中释放的某些氨基酸能与钙形成可溶性钙盐，从而促进钙的吸收。
(3)乳糖经肠道菌群发酵产生酸，乳酸钙与钙复合可增强钙的吸收。
3.4阻碍钙吸收的因素
(1)谷物中的植酸和一些蔬菜(如菠菜、竹笋、蕨菜等)中的草酸。)与钙结合形成难以吸收的钙盐，降低了钙的吸收率。
(2)膳食纤维干扰钙吸收，可能是醛糖酸残基与钙结合所致。以及未消化的脂肪酸和钙形成钙皂都影响钙的吸收。
(3)一些碱性药物，如苏打、黄连素、四环素等，也影响钙的吸收。
4.钙片怎么选？
市场上有很多钙，如碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。，让人眼花缭乱，价格不一。你想买什么样的钙？
市场上有四种主要类型的钙制剂:
4.1无机钙:这是最常见最便宜的。例如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等。
4.2有机钙:这是近年来比较流行的，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖钙等。
4.3活性钙:如龙牧壮骨颗粒等。
4.4新钙:如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙等，市场上少见，价格相对较贵。
那么，你应该选择哪一个呢？主要考虑三个方面:吸收率，不良反应，是否含有维生素D。
无机钙含钙量高，但溶解度相对较低，吸收困难。吸收时需要消耗胃酸，影响正常的消化功能。有些消化功能不好的人甚至会出现便秘、食欲不振、胃痛等问题。
有机钙对胃酸要求低，容易消化吸收，但钙含量相对较少。有机钙对婴儿和老人是友好的。因为婴幼儿胃肠道不够成熟，老年人胃酸分泌变少，胃功能变差，更容易消化。
钙的吸收率是指钙被胃酸分解成离子钙进入血液成为“血钙”的比例。碳酸钙的吸收率可达40%，而某些有机钙的吸收率只有20%左右，葡萄糖酸钙只有9%左右。科学研究证明，天然牛奶钙的吸收率可达50%~80%。
钙的吸收可以通过两种方式:主动和被动。前一个过程依赖于维生素D的存在，后一个过程主要是通过细胞间不同浓度钙的扩散。摄入量低时主要是主动吸收，摄入量高时主动吸收以外的钙通过小肠内外不同的浓度梯度吸收。
最好在进餐时服用钙片，这样可以最大限度地减少对消化道的影响，使胃部不适或便秘的可能性降低。或者饭后立即服用一片。
胃酸低者，请选择“有机酸钙”产品。特别是对于萎缩性胃炎患者、患有炎症性肠病或消化不良的老年人，可以首选柠檬酸钙等有机酸钙制品代替碳酸钙，因为这些钙制品不需要大量的胃酸来帮助钙溶解。此外，还可以和一些酸性食物如果汁、醋、维生素C等一起食用。它可以帮助钙离子在胃中溶出，有助于更好的吸收。
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